首页 >理财 > > 正文

环球消息!一个「肌肉量」不足的人,代谢和寿命都会受影响

生命时报 2023-07-02 06:24:21

肌肉不仅让体形更优美,还是维持身体基本功能、保证健康的关键。

上了年纪,肌肉会逐渐开始流失。如果不加以干预,30~60岁时,肌肉量会下降40%;80岁的人与20岁的人相比,肌肉质量减少30%~50%。

肌肉量不足,如何影响健康?《生命时报》邀请专家,教你结合饮食和运动,为身体储存“肌力”。


(相关资料图)

受访专家

北京大学第三医院运动医学研究所运动营养研究室主任 常翠青

北京体育大学运动与体质健康教育部重点实验室教授 张一民

上海体育科学研究所研究员、体质研究与健康指导中心主任 刘 欣

肌肉是怎么悄悄“萎缩”的?

随着年龄增加,细胞萎缩、运动神经元丢失、激素分泌减少,肌肉便开始衰退。衰退一般发生在40岁后,55~60岁时则出现较明显的肌力下降。

另外,还有很多因素会使肌肉在不知不觉中流失。

1 久坐不动

肌肉“用进废退”,不去刺激它就不会生长。缺乏锻炼的人,即便肌肉的量不减少,质也会下降。

长时间不运动、久坐久卧,会出现肌肉流失、萎缩、功能退化,这也是年轻人肌肉不足的主要原因。研究表明,如果两周不使用下肢肌肉,腘绳肌(大腿后侧肌群)的力量会衰退14%,股四头肌会衰退20%。

2 营养不良

肌肉的形成要经过“肌纤维撕裂—身体自动修复—形成更粗的肌纤维”这一过程,而修复需要蛋白质等营养物质。

有些老人不吃肉,肠胃吸收功能差,年轻人节食减肥或爱吃零食等,都会导致营养不良,影响肌肉的形成和保持。

3 疾病因素

疾病也是肌肉衰退的重要原因,尤其是在经历手术或患感染性疾病时,身体里储存的能源物质减少,缺少某些人体必需的氨基酸,就可能影响肌肉的形成。

肌肉不足,全身受影响

临床上衡量肌肉水平有两个指标,即肌肉含量与肌肉力量。肌肉含量可以反映一个人的营养状况,肌肉力量则能体现一个人的运动能力。

无论体脂高低,只要肌肉量少或质差,都会带来健康隐患。

影响日常活动

肌肉弱的人很容易摔跤、受伤,日常很多运动都难以进行下去。尤其是老年人,如果肌肉萎缩,还会出现肢体活动不便的情况,摔倒风险大增,严重的话,可能会导致骨折甚至瘫痪。

影响身体代谢

健康的肌肉是体内物质代谢的重要场所,对维持稳定的碳水化合物、脂肪、蛋白质、激素等都非常重要。

如果肌肉含量不够、质量不佳,物质代谢容易出现问题,导致胰岛素抵抗等情况, 进而引发高血糖、高胰岛素血症等,为一系列慢病埋下祸根。

影响血液循环

一旦身体代谢变差,心血管系统就会受到牵连,导致血液循环变差、心血管疾病高发。反过来,血液循环差又会导致肌肉的营养物质储备能力下降,难以支持肌肉的日常修复,想要获得健康的肌肉便难上加难。

影响心理健康

肌肉力量弱导致活动能力下降后,精神也会遭受损害,尤其是老年人,因为害怕跌倒而内心恐惧不安,甚至不敢运动和参加社会活动。

影响预期寿命

肌肉萎缩与糖尿病、骨质疏松症、心脏病、呼吸系统疾病和认知障碍等多种疾病相关,这对体弱的老年人来说是雪上加霜,会导致预期寿命降低。

一套运动法帮身体存点“肌力”

对大多数普通人而言,首先要保证健康规律饮食,满足日常营养需求,在此基础上选择合适强度的运动,就能科学增肌。

摄入优质蛋白

有人为了减肥选择吃素,优质蛋白摄入量大幅减少,容易导致肌肉质量下降。碳水化合物、脂肪、蛋白质的摄入要保质保量,才能促进肌肉形成。

年轻人每天饮食的1/3以上应是优质蛋白,包括肉类、蛋类等动物性蛋白,以及豆类等植物性蛋白;对50岁以上的中老年人来说,优质蛋白占比应更高些,建议保持在50%以上。

有氧、无氧运动结合

有氧运动不只改善心肺功能,还可以提升肌肉耐力,对加强肌肉质量非常重要。

抗阻训练有助增加肌肉数量。训练的同时需要注意摄入优质蛋白,保证肌肉顺利合成。

运动频率不能低

运动有累积效益,超过72小时不运动,之前运动产生的健康效益就会大打折扣。

建议隔天或每天做一次有氧运动,间隔时间最好不要超过72小时。抗阻运动每周2~3次,隔天进行。

运动时长要适度

运动10分钟,脂肪就开始消耗了。每次运动30分钟以上、60分钟以内,每周累计200分钟以上,就能很好地消耗脂肪。

关节好的人每次可以运动超过1小时,否则应避免长时间运动对关节造成损伤。

老人运动融入日常

老年人可通过购物、做饭、打扫卫生、休闲活动等,以及有意识地抗阻训练,来达到健身效果。

有能力的老人还可以坚持做俯卧撑、平板支撑、深蹲等运动,加强核心力量和四肢肌肉力量,同时要保证规律、持之以恒。▲

本期编辑:杨萌

版权声明:本文为《生命时报》原创,未经授权谢绝转载。

上一篇:天籁之爱李佳时_天籁之爱 萨顶顶 下一篇:最后一页
x
推荐阅读

环球消息!一个「肌肉量」不足的人,代谢和寿命都会受影响

2023-07-02

热资讯!白地瓜是水果还是蔬菜?

2023-07-02

南通有什么好玩的 南通好玩的地方简述_天天讯息

2023-07-02

外媒:特朗普机密文件案或推迟至明年开审 辩方想在判刑前赢得大选撤案

2023-07-02

天天头条:技术对企业的发展具有什么重要意义_技术对企业发展的意义

2023-07-02

焦点精选!上半年徐州海铁联运已累计发送近 3700 标箱,同比增长 110% 以上

2023-07-02

格美净水器怎么样知乎 格美净水器怎么样 每日热点

2023-07-02

消息人士称,欧盟未能就电力市场改革达成协议,谈判将在7月继续进行。|热闻

2023-07-02

今日关注:为什么要坚持人与自然和谐共生走绿色发展道路 为什么要坚持人与自然和谐共生

2023-07-02

田间“志愿红”助农战“夏种”_当前资讯

2023-07-02

官三元遗址

2023-07-02

数学立体几何三棱锥外接球问题 一招解决高考立体几何外接球问题

2023-07-02

FIBA更新女篮半决赛最佳5人:韩旭17+15领衔 王思雨入选_环球热文

2023-07-02

房产证名字是不是人拥有_房产证名字有主次吗 环球速看

2023-07-02

内蒙古银行:取消发行“23内蒙古银行CD037”

2023-07-02

服装生产工艺流程与管理_对于服装生产工艺流程与管理简单介绍 全球今亮点

2023-07-02

陆家嘴:拟以发行股份方式购买陆家嘴集团持有的昌邑公司100%股权、东袤公司30%股权

2023-07-02

姚明被传身体不佳后现身 视频祝贺"明日之星"赛事

2023-07-01

天籁之爱李佳时_天籁之爱 萨顶顶

2023-07-01

破冰大亨官网在哪下载 最新官方下载安装地址 每日头条

2023-07-01

2023前海粤港澳台青年创新创业大赛正式启动

2023-07-01

VR+旅游,为文旅融合创新机遇!

2023-07-01

皇马科技: 皇马科技关于以集中竞价交易方式回购股份的进展公告 动态

2023-07-01

说尺子的中心论点_说尺子

2023-07-01

汽车会飞猜一种饮料打三个数字_汽车会飞猜一种饮料

2023-07-01

remotedesktop(关于remotedesktop的基本详情介绍)_快播

2023-07-01

两市近4000股收涨:沪指收复3200点关口,锂电池产业链普涨

2023-07-01

张恒远去世半个月,遗孀毕夏近况惹人心疼,开始工作赚钱养孩子

2023-07-01

金额大写的元怎么写_大写的元怎么写

2023-07-01

世界速递!亿缕阳光|不负人民

2023-07-01

绿萝卜怎么做 素炒绿萝卜的做法视频_绿萝卜怎么做 素炒绿萝卜的做法

2023-07-01

吉安市政府副市长陈庆寿督导食品安全“两个责任”落实情况

2023-07-01

每日观点:为期62天!2023年暑运正式开启

2023-07-01

资讯推荐:微纪录片|郭家沟新事

2023-07-01

飞利信6月30日盘中涨幅达5%

2023-07-01

业主委员会管理规约_物业管理委员会和业主委员会的区别

2023-07-01

2023安徽淮北市教育局直属学校引进中小学教师及高校毕业生体检考察公告

2023-07-01

今日快讯:畅通农食产品输华通道 中国深化中非互联互通

2023-07-01

服装工艺 第3版(对于服装工艺 第3版简单介绍)

2023-07-01

【午报】41股涨停!新能源赛道反攻 亿纬锂能涨超6% 世界观天下

2023-07-01

全国智能计算标准化工作组落户之江-全球微动态

2023-07-01

裕太微:千兆以太网物理层芯片已大规模出货

2023-07-01

《天涯明月刀》资料片《陆小凤》6月30日来临

2023-07-01

如何推进职业教育高质量发展?专家:深化产教融合同频共振

2023-07-01

荃银高科:6月29日融资净买入85.56万元,连续3日累计净买入550.56万元

2023-07-01

环球快资讯丨放贷人所得利息要交税吗(放贷人)

2023-07-01

科锐国际6月30日盘中涨幅达5%-世界快讯

2023-07-01

全球微头条丨北京普惠健康保和京惠保区别有哪些?

2023-07-01

雪佛兰科罗拉多ZR2价格和规格在美国宣布

2023-07-01

津兴铁路实现正线贯通按下开通运营“加速键”_环球快消息

2023-07-01

魔鬼身材的意思_魔鬼身材 网络流行语

2023-07-01

【环球聚看点】新华社权威快报丨2023年国家医保药品目录调整工作正式启动

2023-07-01

世界快资讯丨时隔 25 年,《银翼杀手 2033:迷宫》游戏新预告放出

2023-07-01

亚帆灯塔,点亮了! 全球通讯

2023-07-01

上浦高速建设忙 聚看点

2023-07-01

【当前独家】台风+降雨+高温,广西7月的天气“舞台”很热闹

2023-07-01

[新股]国科恒泰网上发行中签率为0.0361%

2023-07-01

速讯:富时中国A50指数期货盘初跌0.06%

2023-07-01

天天视讯!系我一生心番外_系我一生心

2023-07-01

焦点热文:上半年北交所IPO数量同比增长121% 常态化推进市场高质量扩容

2023-07-01

“死丫头”又来蹭热度,但这回依然很烂-当前热议

2023-07-01

天天观焦点:缙云丨王青海:满江红·瞻仰学习红岩精神有感

2023-07-01

世界热讯:6月29日基金净值:易方达智造优势混合A最新净值0.914,涨0.74%

2023-07-01

今日快看!日用百货商店经营范围有啥(日用百货商店经营范围)

2023-07-01

巴黎蓝带学院_蓝带学院

2023-07-01

【当前热闻】3-0!孙颖莎完胜何卓佳,钱天一爆冷被淘汰,早田希娜零封杜凯琹

2023-07-01

每日快播:苹果决定删掉一个单词

2023-07-01

每日看点!转角“花”正艳 “境”上又添彩——花境建设扮靓安阳“城市颜值”

2023-07-01

天天热头条丨生态环境执法监管将进一步强化科技支撑

2023-07-01

每日讯息!苹果原装计算器卸载了怎么找回_苹果手机卸载软件怎么找回

2023-07-01

马云放飞自我,蔡崇信回归

2023-07-01

【世界报资讯】电厂丨2023社区团购生存指南:足够大,要么足够小

2023-07-01

云南有种独舞草,听到人唱歌就会跳舞,堪称植物界的“舞林高手”

2023-07-01

环球今头条!iphone6固件官方下载(ios6.1.3固件官方下载)

2023-07-01

卓航控股(01865)与中建七局新能(上海)建设订立合作框架协议

2023-07-01

键盘上的prtsc键在哪(键盘中prtsc是哪个键 什么意思)

2023-06-30

今日讯!广州干货批发一手货源在哪进货

2023-06-30

【老夏论金】黄金1905多大涨1918大胜,多头不负使命!

2023-06-30

水泵扬程50米是什么意思_水泵扬程50m是什么意思

2023-06-30

just do it(Justyle) 观天下

2023-06-30

环球资讯:Redmi K50 Pro的屏幕多大?

2023-06-30

全球微资讯!烤海蛎子图片_生蚝和海蛎子图片对比

2023-06-30

女子高铁用开水泼小孩,事后拒绝道歉,蛮横无理,句句脏话太气人

2023-06-30

环球今日讯!银行存定期利息怎么算 存定期哪个银行利息高

2023-06-30

重磅!19家企业项目获“2022广州创新力大奖” 每日关注

2023-06-30

广西南宁人事考试网 南宁人才事考试网

2023-06-30

天天播报:兴胜创建(00896.HK)6月29日耗资57万港元回购50万股

2023-06-30

佰维存储(688525.SH):公司高度重视人才队伍建设

2023-06-30

黄帝内经分为哪两部分来不及了_黄帝内经分为哪两个部分

2023-06-30

据索泰发布的消息RTX4060显卡将在6月29日上市

2023-06-30

依米康:子公司目前正在推广算力租赁业务

2023-06-30

光一退龙虎榜数据(6月30日)-焦点快报

2023-06-30

环球观热点:路斯特伺服电机官网(路斯特)

2023-06-30

集群注册 集群注册是什么意思 每日看点

2023-06-30

九台区其塔木镇开展安全生产百日攻坚行动

2023-06-30

打掉涉案团伙12个!济南市公安机关破获一起跨区域集团犯罪案件

2023-06-30

经停-世界热头条

2023-06-30

环球今头条!涨停雷达:汽车零部件个股异动 中马传动触及涨停

2023-06-30

qianwa

2023-06-30

巴西首报家禽感染禽流感 日本叫停自巴西进口部分肉禽 全球今头条

2023-06-30