*=我试过这些方法

【资料图】

**=这些方法帮助最大！

1.      睡觉时戴一条头巾*

2.      制作一张贴纸表。每有一天没拔头发，就贴上一张贴纸。把这张表挂在你在房间拔头发最频繁的地方**

3.      克制几天（或几小时）后，奖励自己一下*

4.      对自己耐心些*

5.      加入互助小组*

6.      向他人倾诉你的拔毛癖*

7.      把头发打湿。头发滑溜溜时真的很难拔下来*

8.      洞察你身体的需求来代替拔头发。你是太劳累了，太饿了，太困了，太兴奋了，还是别的什么？大声把需求告诉自己，然后，just do it**

9.      刺激你的体感。我们许多人喜欢头发拔下来时的感觉，所以我们可以做些其他刺激触觉的事来代偿，比如洗头，用牙线拨弄嘴唇（如果你喜欢用头发摩擦嘴唇），以及按摩头皮*

10.   睡前，严禁，咖啡因！睡觉时是许多人拔头发的“良机”，咖啡因不仅让你清醒得更久，还会让你焦虑得更重*

11.   买个解压玩具*

12.   让双手忙着干点其他事，比如针织，钩编或十字绣*

13.   睡觉时把手穿在连帽衫里，阻断手通往拔头发的道路*

14.   去看心理医生，接受认识行为疗法（cognitive behavioral therapy，CBT）

15.   尝试催眠疗法*

16.   制定合理的小目标。比如：接下来三个小时里，我不会拔头发。之后逐渐增加时长。

17.   每天照镜子，但不要把手别在背后。盯着镜子看，直到想拔头发的焦虑感减轻。这叫做“暴露疗法”，它真的很管用！**

18.   每天照镜子看看头发的长势如何。为自己的努力喝彩！**

19.   梳头发，而非薅头发*

20.   做个阳光开朗大男/女孩**

21.   如果你又拔了一丢丢，别自责，继续加油！

22.   对自己说：“每根头发都属于我的脑袋。”复读这句话，直到拔头发的冲动消退。*

23.   忙起来，因为待机很危险！*

24.   助人者，人恒助之**

25.   上网冲浪，阅览所有关于拔毛癖（Trichotillomania，TTM）的文章和治疗方案来解决问题*

26.   观看有关拔毛癖的节目和纪录片，了解前沿技术和学术进展*

27.   在手上喷香水，这样在抬手上头时你就会注意到了

28.   给你想拔下来的头发起个名字。虽然听起来很傻，但对一些人管用

29.   少待在家中你拔过头发的地方*

30.   找个本本，记录拔头发的感受日志*

31.   找根掉在房子里的头发，每天盯着看一会。对许多人来说，看见头发就会触发拔毛的冲动。每天注视着那根头发，就让你暴露在了拔毛焦虑中。最终这会让焦虑减轻。*

32.   读些关于毛发解剖学知识的书

33.   玩橡皮泥*

34.   洗个舒服的澡，时间久一些，可以缓解焦虑**

35.   全天佩戴假发，直到上床睡觉。上床即戴头巾。（仅在差不多前两个星期这么干，之后，相信自己，勇敢摘掉）*

36.   给头发做好保养。珍惜现有的头发能为你带来长出更多秀发的勇气。这就是说，你要天天梳头，尽可能每天洗头，并对你的脑袋能长出头发表示敬畏（†发门†）*

37.   把镊子收进柜子里，除非你需要它梳妆打扮再拿出来，而不是拔毛。如果你经常会用到镊子，你最好把它扔掉，等到拔毛癖受控时再买新的。*

38.   你也可以用冰给镊子加个冰霜附魔（

39.   想象没有拔毛癖，有着一头秀发的美好生活（流泪）**

40.   在手上涂乳液或凝胶，这样你就难揪到你想拔的头发

41.   在你常拔头发的地方放上“达咩”之类提示不要拔头发的标语

42.   在手腕上戴一个皮筋，每次想去拔头发就弹一下

43.   戴个手串，盘它。

44.   举重。你的手臂会很酸，就不想拔了。

45.   摸摸小动物。有时只要在宠物身上摸一下，就能带来减轻焦虑的触觉刺激。*

46.   冥想。进行正念练习。

47.   给自己薅秃的地方拍照，摆在经常会去拔毛的地方。看到这些照片，你基本就不会想拔了，因为那些照片过于惊悚*

48.   告知你的家人朋友们，让他们在看见你拔毛时善意制止

49.   做拔毛癖的相关宣传。有时让别人知道我们的状况，有助于我们做出改变。*

50.   最后，学会爱自己。唯爱是治愈的开始。**

up将上述方法分类如下：

物理隔绝：1，7，13，35，37，40，44，48

习惯养成：10，16，17，19，29，31，34，36，46

良性社交：5，6，24

自我觉知：2，8，22，27，28，30，38，41，42，47

触觉代偿：9，11，33，43，45

转移注意：12，23

科学认知：25，26，32，49

心理治疗：14，15

积极暗示：3，4，18，20，21，39，50

有其他好方法可以在评论留言！希望大家互相帮助，早日克服拔毛癖！

转载自bfrb.org

作者：Lindy Hahn（a BFRB community member）

翻译：Hayes_Tufa

原文链接：https://www.bfrb.org/articles/50-ways-to-stop-pulling-your-hair